درود بر والدین گرامی
همانطور که می دانید در دوران بلوغ تغییرات جسمی و رفتاری به سرعت در نوجوانان اتفاق می افتد و نیاز به غذای خوب در این دوران افزایش چشمگیری می یابد. تغذیه مناسب در دوران بلوغ علاوه بر تامین نیاز به مواد مختلف، زمینه را برای رشد همه جانبه او فراهم می کند. توصیه می کنیم والدین گرامی با رعایت اصول راهنمای تغذیه نوجوانان و آموزش آن به فرزندان خود، به آنها کمک کنند تا هر چه بهتر این دوران را پشت سر گذارند.
برنامه ی غذایی مناسب برای نوجوانان در دوران بلوغ
قبلا هم گفته ایم که دوران نوجوانی یکی از بحرانی ترین دوره های رشد انسان محسوب می شود. در این دوران که بلوغ اتفاق می افتد در حقیقت فرآیند فیزیکی تبدیل شدن نوجوان به بزرگسال می باشد و با تغییرات جسمی که شامل رشد کل بدن است شروع می شود. به دلیل وسعت تغییرات جسمی و رفتاری در این دوران، برنامه تغذیه نوجوانان اهمیت جدی پیدا می کند. انسان ها معمولأ ۲۰ درصد از قد و ۵۰ درصد از وزن خود در طول زندگی را در همین دوران کسب می کنند! بنابر این بسیار مهم است که والدین محترم در این مورد دارای اطلاعات صحیحی باشند.
نوجوانان چون در سن رشد هستند بنابر این برای تامین انرژی و سوخت و ساز مورد نیاز بدن خود به مقدار قابل توجهی کالری نیاز دارند. مقدار این کالری با توجه به سن، جنس، قد، وزن و شدت فعالیت بدنی آنها متفاوت است. معمولا دختران نوجوان به ۲۲۰۰ کیلو کالری و پسرها به ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کیلوکالری انرژی در طول یک شبانه روز نیاز دارند. بنابر این بهتر است این انرژی را از غذاهایی که ارزش غذایی خوب و سالمی دارند، دریافت کنند نه از طریق مصرف مواد غذایی ناسالمی که مقدار زیادی نمک، شکر و روغن به همراه دارد!
توصیه علمای علم تغذیه این است که تا ۵۰ الی ۶۰ درصد از نیاز روزانه ی یک نوجوان به کسب کالری از طریق کربوهیدرات ها که می توانند جزو منبع اصلی تامین انرژی باشند، مانند: برنج، ماکارونی، پاستا، سیب زمینی، انواع غلات و یا نان های سبوس دار و .... تامین شود. همچنین ۱۵ الی ۲۰ درصد از نیاز روزانه به کالری از طریق پروتئین ها بایستی تأمین شود چرا که نوجوانان برای رشد و افزایش حجم عضلات بدن خود به پروتئین ها نیاز دارند. بهترین منابع غذایی پروتئین ها برای نوجوانان عبارتند از گوشت قرمز، گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات و همچنین مغزی جات از قبیل فندق، بادام، پسته، بادام زمینی و انواع تخمه می باشد.
در مورد استفاده از چربی های سالم در دوران نوجوانی نیز در علم تغذیه به اهمیت آن در دوره نوجوانی و بلوغ اشاره شده است. بهتر است ۲۰ الی ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه نوجوانان از چربی های سالم و مفید تأمین شود. بهترین منبع چربی های سالم عبارت از روغن های گیاهی، مغزی جات ، آواکادو و ... می باشد.در مورد مصرف انواع ویتامین ها به مقدار لازم و کافی در برنامه غذایی نوجوانان باید گفت که این موضوع نیز از اهمیت زیادی برخوردار است. ویتامین ها و املاح مورد نیاز نوجوانان عبارتند از انواع ویتامین های گروه B که در تغذیه نوجوانان از اهمیت زیادی برخوردار هستند. مانند ویتامین ب۱ - ب۲ - ب۳ که به وفور در حبوبات، جوانه ها، مغزها ، تخم مرغ، جگر و ... یافت می شوند و همچنین ویتامین ب ۶ که شامل غذاهایی است که در بین نوجوانان خیلی مصرف نمی شود مانند غلات کامل، لوبیاها، مغزها و برخی از میوه ها. اسید فولیک یکی دیگر از ویتامین های گروه ب است که دریافت آن در دوران نوجوانی از اهمیت زیادی برخوردار است. معمولا در نتیجه افزایش رشد و بلوغ جنسی نیاز به این ویتامین افزایش می یابد. منابع غذایی این ویتامین سبزیجات و میوه های تازه است و بهتر است فرهنگ مصرف میوه و سبزیجات تازه جهت بهبود وضعیت دریافت فولات در بین نوجوانان رواج یابد. از دیگر ویتامین های مورد نیاز در دوران نوجوانی ویتامین A که برای بینایی، رشد، تفکیک سلول ها و تمایز سلولی، تولید مثل و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. معمولا کمبود دریافت ویتامین A در میان نوجوانان شایع است و خبر بد اینکه دریافت کم ویتامین A در این سنین با افزایش خطر ابتلا به سرطان در آینده زندگی انسانها ارتباط مستقیم دارد.
ویتامین A در گوشت بوقلمون، سیب زمینی شیرین، هویج خام، اسفناج پخته، کدو حلوایی، انواع کلم، زردآلو، گرمک و ... وجود دارد. یکی دیگر از ویتامین هایی که در دوران نوجوانی از اهمیت زیادی برخوردار است ویتامینD می باشد. نوجوانان برای جذب کلسیم و عملکرد فیبرهای ماهیچه ای، عصبی و ساخت مواد معدنی استخوان به ویتامین D نیاز جدی دارند. مهم ترین منبع این ویتامین نور خورشید است. کلسیم نیز از مواد مورد نیاز در زمان رشد نوجوان است. گفته می شود برای تقویت و بهبود توده استخوانی در یک نوجوان، کلسیم نقش اساسی ایفا می کند. مطالعات نشان داده است که درصد بالایی از دختران نوجوان کمتر از حد نیازشان از منابع کلسیم در برنامه غذایی خود استفاده می کنند .
توصیه می شود نوجوانان از منابع کلسیم مانند شیر و لبنیات، کلم، کنجد و ... در برنامه غذایی خود استفاده نمایند. همچنین روی برای رشد جسمی و جنسی نوجوانان ضروری است و در هنگام جهش رشد، میزان نیاز بالا می رود. توصیه می شود نوجوانان در برنامه غذایی خود از منابع این ماده معدنی مهم نظیر گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ... استفاده نمایند. در مورد ضرورت وجود آهن در تغذیه پسران و دختران نوجوان به دلیل اینکه نیاز بیشتری به آهن دارند در علم تغذیه توصیه شده است. در پسران ساخت توده ماهیچه ای که همراه با حجم بیشتر خون می باشد و در دختران آهن از دست رفته به علت عادت ماهیانه، منجر به افزایش نیاز به آن در دوران نوجوانی می شود.
امید است ما پدران و مادران با ایجاد عادات صحیح تغذیه و اجرای برنامه ی غذایی مناسب برای خود و اعضای خانواده و به خصوص کودکان و نوجوانان، رشد و سلامتی و شادابی به ارمغان آورده و از بروز بسیاری از بیماری ها در زندگی آینده فرزندانمان پیشگیری نماییم.
اقتباس، تهیه و تنظیم:فاطمه موسوی، روان شناس و زوج درمانگر
شاهین نوش آبادی، مشاور امور خانواده